Йога для беременных (2 триместр): асаны в домашних условиях

Правильная физическая нагрузка очень важна во время беременности. Многие силовые виды спорта, как например фитнес становятся недоступными для будущих мам. Зато занятия йогой для беременных, напротив, отлично тренируют тело перед родами, увеличивает объем легких, и как следствие помогают избежать внутриутробной гипоксии у ребенка.

Можно ли беременным заниматься йогой

Если раньше вы никогда не занимались йогой, то её освоение лучше всего начинать под присмотром опытного преподавателя. Если во время упражнений вы чувствуете напряжение или усталость, это значит, что вам нужно остановиться или сократить количество повторений. Корректная практика йоги придает легкость, развивает энергию и устойчивость, силу воли, а также приводит к самопознанию.

Однако, существуют медицинские противопоказания для активных упражнений, к ним относятся:

• все противопоказания, которые были у вас до беременности;
• риск кровотечений при полном предлежании плаценты и очень низкой плацентации;
• гестоз;
• угроза прерывания беременности.

В таких случаях лучше отдавать предпочтение прогулкам и суставной гимнастике.

Виды йоги

Хатха

Американская медицинская ассоциация подтвердила, что хатха-йога – лучший способ для профилактики и устранения болезней в спине. «Хатха» йога отлично подходит для беременных 2 триместра в домашних условиях, испытывающих дискомфорт в пояснице. Для будущих мам практика хороша тем, что не содержит силовых и стоячих упражнений. В ней описаны 15 поз, которые делятся на классы:

• сидячие медитативные – 8 поз;
• 6 поз, нацеленных на работу спины;
• 1 поза для релаксации.

Зарядка для беременных, направленная на работу поясницы, обеспечивает все 4 вида воздействия на спину:

• вытяжение вперед;
• скрутки (активные развороты);
• упражнения на прокачку мышц;
• прогибы назад.

К хатха-йоге относятся такие известные упражнения, как «марджариасана» (поза кошки), баласана (поза счастливого ребенка).

Кундалини

В хатха-йоге обычно выстраивается поза, направленная на вытяжение и расслабление, в кундалини – к этому процессу подсоединяются дыхательные упражнения. Кундалини-йога отличается от других видов тем, что она многозадачна, существует много практик на любые случаи жизни: работа с умом и телом, дыханием, внутренними органами, проработка отношений с окружающими и т.д. Позволяет уравновесить физическое и эмоциональное состояние беременных.

Инструменты, которые использует кундалини-йога:

1 Крия – направление энергии по каналам и чакрам. Условно говоря, крия состоит из двигательных упражнений «асан».

2 Медитации – неотъёмная часть кундалини-йоги. Могут быть статичными или выполняться в движении, нацелены на решения разных задач. Очень часто во время медитации поются мантры.

3 Пранаямы – работа с дыханием и энергией. Определенные дыхательные упражнения делаются для активизации нервной системы, перенаправлении энергии, достижения внутренней гармонии.

4 Банхи (замки) — поочередное сжимание замков способствует поднятию кундалини (энергии) вверх. При смыкании нижнего замка нужно сжимать промежность, что очень похоже на упражнения кегеля для беременных 2 триместра.

5 Мудры — через тело проходит много энергии, последователи кундалини-йоги считают, что энергетические каналы имеют выход через кончики пальцев руки. Соединяя пальцы определенным образом, можно перенаправить энергию туда, куда нам нужно.

6 Мантры – мощный инструмент, работающий со звуком и вибрацией.

Перинатальная йога

Перинатальная йога не является заменой полноценной практики. Многие считают это просто легким видом йоги, но на самом деле, это метод, который нужно использовать только в определенное время. Перинатальная йога делится на три периода:

1. Подготовка к зачатию. Проводятся «женские практики», когда активизируется система организма определенным образом. Много внимания уделяется духовным упражнениям, чтобы достичь душевной гармонии.
2. Беременность. Выполнение адаптированных занятий, исключение запрещенных упражнений.
3. Постнатальный период. Эффективный метод восстановления организма женщины после родов.

Акценты в перинатальной йоге ставятся на упражнениях таза и промежности. Все усилия делаются на вдохе, когда делается растяжка для глубоких мышц живота, которые потом включатся в работу при потугах во время родов. Упражнения нельзя делать на выдохе, тогда в процесс вовлекаются мышцы пресса. Ну и, конечно, основная часть перинатальной йоги – это духовные практики.

Пранаяма

Пранаяма – это дыхательная гимнастика для насыщения организма кислородом. Пранаямы следует выполнять после асан, но перед медитацией. В идеале не стоит есть перед пранаямой в течение 4 часов.

Допускается в промежутках легкий снек из фруктов, сок или смузи.

Дыхательная гимнастика при беременности – это один из наиболее эффективных способов обезболивания в родах. Главная идея такого дыхания – увеличение продолжительности выдоха. Пранаяма развивает этот навык через регулярную практику «порционного дыхания».

Асаны для беременных

Разрешенные упражнения

Задача асан для беременных – создать оптимальные условия для развития и роста малыша внутри мамы. Поэтому следующие виды упражнений лучше всего подойдут для второго триместра:

• позы с вытяжением позвоночника и с удлинением области живота;
• положения лежа на боку, например, шавасаны – позы для расслабления;
• дыхательные практики, которые работают на расслабление;

Запрещенные

Асаны, которые при беременности делать нельзя:

1. Упражнения, которые механически сдавливают живот (глубокие скрутки, глубокие наклоны).
2. Позы и движения, которые вызывают напряжения брюшного пресса (навасаны — поза лодки и атханавасаны — полулодки, силовые связки – виньясы, силовые балансы на руках).
3. Позы на спине, начиная с 26-й недели.
4. Позы при интенсивном растягивании мышц промежности (положения с низким приседом на корточках).
5. Упражнение «вакуум» и другие брюшные манипуляции (уддияна-бандха, наули).
6. Предельные задержки дыхания, гипоксические тренировки.
7. Гипервентиляционные практики (капалабхати, бхастрика, ошо-медитации).

Мантры

Научно доказано, что ребенок, находясь в утробе матери, слышит все, что происходит вокруг него. В традициях йоги считается что, когда будущая мама вступает в словесный конфликт с кем-либо, малыш, находящийся внутри неё, воспринимает негатив на свой счет. У маленького человека нет осознания, что плохое и страшное происходит вне его пространства. В традициях йоги принято создавать хорошее звуковое окружение беременных с помощью мантр. У них очень хороший, успокаивающий вибрационный фон.

Если вы будете прослушивать мантры, вашему ребенку будет очень комфортно. Также можно попробовать взять с собой запись мантр на роды, некоторые роддома разрешают такую практику. Если вам не удастся воспользоваться записью, можно пропевать мантры во время схваток, что будет успокаивать вас и вашего малыша.

К наиболее благоприятным для беременных принято относить «женские мантры» — Ади Шакти. Согласно верованиям, Ади Шакти включает защитные механизмы женской энергии и даже меняет карму души ребенка в лучшую сторону.

Польза йоги для беременных

1. Прорабатываются мышцы стоп, предотвращает опускание свода стопы. Особенно полезна йога для беременных 3 триместра, у которых встречается развитие плоскостопия.
2. Тренировки для беременных подготавливают тазобедренные суставы к родам.
3. Снятие боли и излишнего спазма мышц поясницы, с её одновременным укреплением.
4. Работа с грудным отделом устраняет сутулость спины из-за растущей груди.
5. Медитации помогают войти в состояние максимального расслабления, «разрядки» нервной системы.
6. Некоторые асаны способствуют профилактике варикоза нижних конечностей.

Вред йоги для беременных

Существует альтернативная точка зрения по вопросу пользы йоги для беременных. Мастера йоги не рекомендуют начинать заниматься упражнениями в период ожидания ребенка женщинам, не практиковавшим йогу. Многие недооценивают силу и мощность воздействия, которой обладает йога.

На начальном этапе, когда человек приступает к полноценным занятиям йогой, происходят изменения в организме, в частности сдвиги в гормональном фоне и метаболизме. Каким образом влияют такие встряски на здоровье беременной женщины и развитии плода неизвестно.

Если женщина уже занималась йогой ранее, она может продолжить практики, т.к. уже не будет первоначальных сильных изменений в теле, и эффект от упражнений будет понятным для неё. Женщинам в положении лучше применять только адаптированные практики, несложные асаны, облегчающие её состояние (отечности ног, боли в спине). Такие практики включены в комплекс упражнений позиционной гимнастики для беременных.

Дата: 6 мая 2021