Физические нагрузки перед сном

Мнение о том, что физические нагрузки перед сном могут принести организму больше вреда, чем пользы – весьма расхожее. Сейчас многие врачи и фитнес тренеры считают, что тренировки перед сном никак не могут навредить организму. Правильно и грамотно подобранная нагрузка способна улучшить качество сна. Умеренные тренировки перед сном способны увеличить фазу медленного сна.

Во время медленного сна восстанавливаются органы и ткани, так как именно в это время гипофиз вырабатывает гормон роста. В этой фазе организм полностью расслабляется и снижается выработка гормонов стресса. А более быстрое засыпание позволяет нормализовать выработку мелатонина (читайте о нём подробнее тут: http://www.dietaonline.ru/portal/articles/547-vyrabotka-melatonina-vo-vremya-sna.html). При постоянных спортивных тренировках сон становится более глубоким и спокойным. Спорт способен улучшить качество сна. Но важно помнить, что нужно соблюдать некоторые правила.

Лучшее время для занятий

Не стоит заниматься непосредственно перед сном. Во время нагрузок организм возбуждается и ему нужно время, чтобы прийти в норму и успокоиться. Во время интенсивных тренировок происходит выброс адреналина, а он способен ухудшить качество сна. Занятия активным спортом лучше проводить не позднее 18-19 часов.

Подходящая нагрузка

Не нужно заниматься на «износ». После больших физических нагрузок появится усталость и мышечное перенапряжение. При таком раскладе сон не будет здоровым и полезным. Организму просто не хватит времени восстановиться. Усталость будет накапливаться, и это может привести к нервному срыву. Длительность вечерних тренировок лучше ограничить. Занятия продолжительностью в 40-50 минут будет достаточно.

Для хорошего спокойного сна лучше выбрать кардионагрузки и занятия, не требующие высокой интенсивности. Подойдут нагрузки средней тяжести. Йога, пилатес, различные растяжки, плавание и медленный бег – это тренировки во время которых нервная систем расслабляется. Организм испытывает легкую, приятную усталость. Процесс засыпания будет происходить быстрее, сон будет более длительным и спокойным. Такие тренировки можно заканчивать за 1-1,5 до сна.

Непосредственно перед сном можно заняться йогой или уделить несколько минут растяжке. Эти виды упражнений помогают сконцентрироваться на дыхании и ощущениях, снимают спазмы и мышечное напряжение, накопленное за день. Дыхание успокаивается, организм расслабляется, что способствует спокойному и глубокому сну.

Подобные упражнения не требуют специальной физической подготовки. Их легко и просто можно выполнять в любых условиях. Они очень благотворно влияют на нервную систему. Регулярные занятия йогой перед сном способны продлить глубокий сон в среднем на 40-45 минут.

После любой тренировки можно и нужно принять теплый расслабляющий душ. Вода смоет усталость и стресс, накопленные за день, поможет мышцам прийти в норму и улучшит общее самочувствие.

Занятия на свежем воздухе

Бывают тяжелые, хронические нарушения сна. В силу профессии или других факторов происходит нарушение биоритмов, и человек плохо спит, часто просыпается, а сон не приносит желаемого результата. Как следствие, возникает постоянное чувство усталости.

Когда хочется уснуть, то, в первую очередь, вспоминается чай с ромашкой или снотворное. Регулярные тренировки низкой интенсивности на свежем воздухе помогут быстро заснуть без таблеток. Кровь насыщается кислородом, а кислородное насыщение организма помогает при бессоннице.

Даже если не всегда находится время для полноценной тренировки, можно перед сном совершить небольшую прогулку или выполнить несколько простых упражнений на свежем воздухе (например, приседания). Регулярные легкие тренировки на свежем воздухе по своему эффекту сравнимы с действием снотворного. Даже если на первый взгляд кажется, что проще купить пачку таблеток, попробуйте обойтись без лекарств. Спортивные занятия плохо совместимы со снотворными.

Польза для сна

Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на сон. После тренировки качество сна заметно улучшается. Постарайтесь засыпать в одно и то же время.

Не обязательно заниматься спортом ежедневно перед сном, достаточно несколько раз в неделю проводить тренировки. Главное делать это регулярно. Важно правильно сбалансировать режим и интенсивность тренировок. Цена здорового и хорошего сна- 30-40 минут занятий спортом. Вечерние тренировки улучшают сон, а здоровый сон повышает иммунитет и выносливость организма перед неблагоприятными факторами окружающей среды.

Дата: 6 августа 2021